หากคุณทำงานในสำนักงานและนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์อย่างต่อเนื่องในรูปแบบของ“ คนหลังค่อมจาก Notre Dame” (เธอยังเป็น“ ราชาแห่ง Koschey เหนือทองคำ”) จากนั้นอนิจจาคุณอาจรู้ถึงความรู้สึกไม่สบายในลำคอและไหล่: ปวด วาดอาการปวดหมองคล้ำกล้ามเนื้อ "เต็มไปด้วยหิน" ปวดหลังอยู่ที่ไหนสักแห่งในภูมิภาคของกระดูกสันหลังส่วนบน ดังนั้นอย่าใช้ปัญหา แต่พยายามต่อสู้กับมันอย่างน้อยสำหรับการเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ (ซึ่งหลายวิธีสามารถทำได้แม้ในที่ทำงาน)
ความสนใจ! ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างช้า ๆ และอย่างระมัดระวัง - อย่าหักโหมเกินไปนี่เป็นสิ่งที่ไม่ดีเช่นกัน
10. การโพสต์ "ด้ายในเข็ม"
หากปวดกล้ามเนื้อหลักที่คุณพบอยู่ที่หลังส่วนบน (อยู่ระหว่างใบมีดไหล่) ให้ลองยืดเส้นยืดสายง่ายๆดังต่อไปนี้ - มันจะช่วยคลายความเครียดในบริเวณนี้ ลงบนเสื่อยิมนาสติกทั้งสี่เหยียดมือขวาไปข้างหน้าและลงและเหยียดแขนซ้ายไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ใน "หน้าต่าง" ระหว่างหัวเข่าและมือขวา ในเวลาเดียวกันค่อยๆ“ บิด” ร่างกายเพื่อให้ศีรษะของคุณสัมผัสกับพรมในที่สุด ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-40 วินาที ตอนนี้ทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่น เราเตือนคุณอีกครั้ง - ขยับอย่างนุ่มนวลและราบรื่นมาก!
9. หมอนท้ายทอย
การยืดแบบง่าย ๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดที่คอและส่วนบนของไหล่ ใช้ผ้าขนหนูนุ่ม ๆ และม้วนลูกกลิ้งที่เป็นระเบียบออกมา นอนหงาย (ดีกว่าที่ศีรษะจะอยู่เหนือโซฟาเล็กน้อยโซฟา ฯลฯ ) วางลูกกลิ้งไว้ใต้ฐานของกะโหลกศีรษะ ตอนนี้เพียงเอนศีรษะของคุณกลับปิดตาของคุณและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ พักประมาณ 10-15 นาที
8. ไหล่หมุน
การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่คุ้นเคยกับหลายคนอาจจะมาจากโรงเรียนอนุบาล มันขจัดความเจ็บปวดในไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ยืนหรือนั่ง (สะดวกกว่าสำหรับทุกคน) ยืดหลังของคุณและเริ่มยกและลดไหล่ของคุณในเวลาเดียวกันหรือในทางกลับกัน (ราบรื่นมากโดยไม่มีกระตุกกระตุก!) - สูงและต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ และทำให้ไหล่ของคุณเคลื่อนไหวอีกครั้งในเวลาเดียวกัน ในเวลาเดียวกันให้กดหัวไปที่หน้าอกอย่างแน่นหนา (ปล่อยให้เป็น "คางสองชั้น") และทำซ้ำสิ่งเดิมอีกครั้ง แต่เหยียดคอของคุณให้ไกลที่สุดแล้วยกคางขึ้น
7. เอียงด้านข้างของศีรษะ
ทีนี้ลองยืดด้านข้างของคอเล็กน้อย อีกครั้งไม่ว่าจะนั่งหรือยืนคุณจะออกกำลังกาย - ธุรกิจของคุณ สิ่งสำคัญคือหลังควรตรง เพียงยกมือขวาขึ้นแล้ววางไว้บนหัว (เพื่อให้มันแตะที่หูซ้ายของคุณ) เราผ่อนคลายไหล่ขวาให้มากที่สุดและดึงหัวไปทางนั้นอย่างระมัดระวังเพื่อให้ "พอดี" อย่างสบาย ไม่ว่าในกรณีใด ๆ อย่ากด (หัวควรตกบนไหล่ของตัวเองภายใต้น้ำหนักของมือ) เรายังคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองนาที กลับหัวได้อย่างราบรื่นมากไปยังตำแหน่งเดิม และในทางเดียวกัน - ไปอีกด้านหนึ่ง
6. เหยียดแขนบนไหล่
ยืดอีกครั้งคราวนี้สำหรับแขนและไหล่ ยืนตรงกางขาเล็กน้อย เราเหยียดมือซ้ายไปทางด้านขวาและด้วยมือขวาที่เราถือโดยศอกและค่อยๆดึงไปในทิศทางเดียวกันอย่างนุ่มนวลเท่าที่จะทำได้จนกว่ามือซ้ายกดให้แน่นกับร่างกาย ตรึงเป็นเวลา 20-30 วินาที ตอนนี้ออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น
5. ยืดคอด้วยมือของคุณ
หากต้องการลบความรู้สึกดึงที่คอและหลังส่วนบนลองยืดอีกครั้งเช่นนี้ นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้ (ขารวมกัน) หรือบนพื้น (ที่นี่ขาสามารถยืดหรือพับได้ "เป็นภาษาตุรกี") ยืดหลังให้ตรง ตอนนี้วางมือของคุณ (มือใน“ ล็อค”) บนคอของคุณแล้วค่อย ๆ กดเบา ๆ บนศีรษะของคุณเพื่อให้คางของคุณอยู่ในท้ายที่สุดกดลงที่หน้าอกอย่างแน่นหนา (พยายามอย่าก้มตัว!) กดค้างไว้ที่ท่า 30-40 วินาที คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายครั้ง
4. การยืดกล้ามเนื้อกระดูกสะบัก
และเพิ่มกล้ามเนื้อของไหล่และพื้นผิวด้านข้างของคอเล็กน้อย นั่งลงบนเก้าอี้ (หรือดีกว่าบนเก้าอี้เพราะมันไม่มีหลังซึ่งอาจรบกวนการออกกำลังกาย) และคว้ามันจากด้านหลังด้วยมือขวาของคุณ ทีนี้เอียงศีรษะไปทางซ้ายเบา ๆ (เพื่อให้หูของคุณแตะไหล่ซ้ายและคางของคุณเกือบจะกดที่หน้าอกของคุณ) วางฝ่ามือซ้ายไว้บนหัวของคุณช้าๆแล้วค่อย ๆ หันคอไปทางซ้ายและขวาไปข้างหน้าประมาณ 45 องศาแล้วใช้มือของคุณเล็กน้อย เมื่อถึงจุดสุดขีดอย่ารอช้า ตอนนี้ทำซ้ำ แต่ - เอียงศีรษะของคุณไปทางขวาและลงและถือบนเก้าอี้ด้วยมือซ้ายของคุณ
3. ยืดแขนและไหล่กับผนัง
ออกกำลังกายอีกครั้งเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายบริเวณไหล่ ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงยื่นมือซ้ายออกจากฝ่ามือจนชิดกับผนัง (จากฝ่ามือถึงไหล่) ตอนนี้กดไหล่ซ้ายของคุณอย่างแน่นหนาและเริ่มที่จะหันลำตัวออกห่างจากผนังอย่างราบรื่นเหยียดไหล่และแขนเบา ๆ จับกำแพงด้วยมือขวาช่วยตัวเอง ตอนนี้ทำเช่นเดียวกันกับไหล่และแขนขวาของคุณ
2. ยืดกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
การยืดนี้ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่ คุณสามารถเล่นได้ในขณะที่ยืนและนั่ง (แต่การยืนยังสะดวกกว่า) เราคว้าข้อมือซ้ายของเราไว้ด้านหลังด้วยมือขวาแล้วค่อย ๆ ดึงลงไปทางขวา (หรือคุณสามารถ - ขวา - หลัง) เท่าที่จะทำได้ ในกรณีนี้หัวอย่างช้า ๆ แต่ค่อนข้างเอียงไปทางไหล่ขวา (เพื่อให้พื้นผิวด้านข้างของคอด้านซ้ายยืดออกอย่างเห็นได้ชัดมาก) แช่แข็งในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที ตอนนี้ทำซ้ำการออกกำลังกายในทิศทางอื่น โดยวิธีการที่คุณสามารถพยายามที่จะดำเนินการจับมือของคุณไม่ได้อยู่ข้างหน้า แต่ในด้านหน้าของคุณ ในความเป็นจริงคุณยืดกล้ามเนื้อเดียวกันจากมุมที่แตกต่างกันเท่านั้น
1. ท่าทางของ“ หัววัว”
เมื่อทำการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกันในทันที แต่ก่อนอื่น - กล้ามเนื้อของไหล่ ยกแขนขวาขึ้นที่ศอกดึงมันไปด้านหลัง ดึงมือซ้ายของคุณไว้ข้างหลังเธอเพื่อพบเธอ จับนิ้วของคุณล็อคตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที ตอนนี้ทำเช่นเดียวกัน แต่ในทางกลับกัน - มือซ้ายด้านบนขวาด้านล่าง หากคุณไม่มีความยืดหยุ่นและคุณไม่สามารถจัดการกับมือของคุณไว้ด้านหลังหลังได้ให้ลดความซับซ้อนของงานโดยถือผ้าเช็ดตัวไว้บนมือและดึงขึ้นเล็กน้อย (เบา ๆ ) ด้วยมือที่ต่ำกว่า