แน่นอนผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถหรือผู้สอนการออกกำลังกายจะอธิบายให้วอร์ดมือใหม่ของเขาว่าการฝึกแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีจุดประสงค์เพื่อยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เนื้อหานี้ประกอบด้วยข้อเท็จจริง 10 ข้อเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้ทุกคนทำให้การออกกำลังกายของพวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้นและเจ็บปวดน้อยลง
10. ก่อนการฝึกซ้อม
การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือการยืดกล้ามเนื้อระหว่างการเคลื่อนไหว ชนิดยืดที่พบมากที่สุดเรียกว่าสถิต มันเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัด“ ที่เหลือ” แน่นอนว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่
การใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกสามารถลดโอกาสบาดเจ็บที่ข้อต่อระหว่างการฝึกซ้อมได้อย่างมาก หากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างเป็นระบบแล้วในไม่ช้าผลผลิตของคุณจะเพิ่มขึ้น
9. การยืดแบบคงที่ก่อนการฝึกความแข็งแรงจะทำให้ประสิทธิภาพแย่ลง
จากผลการศึกษาประสิทธิภาพของการยืดกล้ามเนื้อก่อนการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถกล่าวได้ว่าเป็นการยืดแบบคงที่ก่อนการฝึกความแข็งแรงที่ทำให้น้ำหนักการทำงานของผู้เข้าร่วมการทดลองลดลง นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการยืดกล้ามเนื้อคงที่ช่วยเพิ่มความเสี่ยงของการแตกของกล้ามเนื้อระหว่างการฝึก
8. การยืดกล้ามเนื้อช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการยืดกล้ามเนื้อในแบบไดนามิกช่วยลดระดับความน่าจะเป็นของการบาดเจ็บในระหว่างการออกกำลังกาย นี่คือการยืนยันโดยข้อมูลของการศึกษาทางคลินิกจำนวนมากดำเนินการบนพื้นฐานขององค์กรกีฬาที่มีชื่อเสียง
7. วิธี PNS สำหรับการพัฒนาความยืดหยุ่นของร่างกายและการเคลื่อนไหวร่วมกัน
เทคนิคนี้เป็นโปรแกรมการกู้คืนสิ่งมีชีวิตที่ได้รับการพัฒนามาเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพของบุคลากรทางทหารที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของระบบประสาท ตั้งแต่ครึ่งหลังของศตวรรษที่ 20 แพทย์กีฬาเริ่มใช้ระบบนี้เพื่อปรับปรุงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของนักกีฬา ทุกวันนี้ PNS เป็นที่นิยมมากในหมู่คนที่เกี่ยวข้องกับกีฬาหลากหลายประเภท
ส่วนใหญ่แล้ว PNS นั้นถูกใช้โดยนักกีฬามืออาชีพและมือสมัครเล่นซึ่งการฝึกซ้อมทางกายภาพนั้นไม่ได้มาตรฐานที่ยอมรับกันโดยทั่วไปเช่นเดียวกับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงหลังจากการเล่นกีฬาหรือการบาดเจ็บที่ยาวนาน
6. การยืดกล้ามเนื้อจะเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ
ทุกคนคงไม่ได้โต้แย้งเรื่องนี้ การยืดตัวจะทำให้คุณยืดหยุ่นและทำให้คุณคล่องแคล่วว่องไวยิ่งขึ้น ผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงส่วนใหญ่ในด้านการพัฒนาทางกายภาพเห็นด้วยว่าการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นของโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไป
ในขณะนี้เวชศาสตร์การกีฬายังไม่มีข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับกลไกของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามมันพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้นและให้สัญญาณบางอย่างกับระบบประสาท ควรสังเกตว่าหากไม่มีการซ้ำซ้อนของคลาสปกติเอฟเฟกต์นี้จะไม่เกิดขึ้นภายในหนึ่งเดือนหลังจากนั้น
5. การยืดกล้ามเนื้อจะไม่ป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมการยืดกล้ามเนื้อจะไม่ช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดลักษณะที่เกิดขึ้นหลังจากการฝึกกีฬา แน่นอนว่ามันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องออกกำลังกายแบบเดียวกันในตอนต้นและตอนท้ายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตามนี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้นในขณะที่พวกเขาจะยังคงเจ็บปวดอยู่
หากมันยากมากที่จะทนต่อความรู้สึกไม่สบายที่เกิดขึ้นเป็นระยะหลังจากการฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้น้ำแข็งกับบริเวณที่เจ็บปวดหรือใช้ยาระงับความรู้สึกเช่นไอบูโพรเฟน หากความเจ็บปวดรุนแรงเกินไปคุณควรติดต่อผู้ฝึกสอนหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย - บางทีโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณต้องได้รับการแก้ไข
4. การยืดกล้ามเนื้อควรทำในระหว่างวันทำงาน
กฎนี้เป็นจริงอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานประจำ จำไว้ว่าถ้าคุณใช้เวลาอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์ในท่าที่เหมือนกันคุณจะทำอันตรายอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ
ไม่กี่นาทีสำหรับการทำแบบฝึกหัดจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกันคุณสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุในการขนส่งสาธารณะหรือในการปฏิบัติหน้าที่ในครัวเรือนบางอย่าง
3. รักษาความสมดุล: ยืดทั้งสองด้านเท่า ๆ กัน
ผู้ฝึกสอนกีฬาที่มีประสบการณ์มักจะบอกให้คนไข้ของพวกเขายืดกล้ามเนื้อตามสัดส่วนทั้งสองด้านของร่างกายด้วยความเข้มเท่ากัน ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายต่อไป หากคุณวางแผนที่จะสละเวลาสักสองสามนาทีเพื่อเล่นเกมกีฬาบางอย่างเช่นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอลคุณควรกระโดดหลายครั้งหมอบและบีบตัวจากพื้น
2. การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตของพวกเขาเนื่องจากพวกเขาได้รับออกซิเจนและสารอาหารเพิ่มขึ้น กลไกที่คล้ายกันนี้ให้โอกาสในการเติบโตของกล้ามเนื้อ
การฝึกอบรมโดยทั่วไปหลังจากยืดจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและบาดแผลน้อยลงซึ่งเป็นสาเหตุที่เกือบทุกโปรแกรมการฝึกอบรมรวมถึงการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
1. อย่าเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันขณะยืด
เครื่องหมายยืดที่อันตรายที่สุดคือแบบฝึกหัดแบบ ballistic ซึ่งมีลักษณะการเคลื่อนไหวแบบสปริงด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ เทคนิคที่คล้ายกันนี้ใช้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์และเฉพาะในสถานการณ์ที่รุนแรง สำหรับคนธรรมดาการทำแบบฝึกหัดดังกล่าวภายในห้องออกกำลังกายแบบครบวงจรมีความเสี่ยงอย่างยิ่ง