การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนเป็นวิธีที่ดีในการจัดระเบียบไหล่หลังและหน้าท้อง พวกเขายังจะช่วยให้คุณกำจัดมือป้อแป้หรือลดความเสี่ยงเป็นศูนย์ในการรับพวกเขาในอนาคต ด้วยการฝึกอบรมตามปกติคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและสามารถทำงานประจำวันได้อย่างง่ายดาย
แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้ได้รับการคัดเลือกโดยนักกีฬาและผู้ฝึกสอนมืออาชีพ พวกเขาจะช่วยให้คุณได้รับเนื้อตัวที่คุณสามารถอิจฉาได้เท่านั้น ทำซ้ำการฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งและอย่าลืมเกี่ยวกับการวอร์มอัพมิฉะนั้นแทนที่จะได้ผลลัพธ์ที่ดีคุณจะได้รับการยืดเหยียดไม่เป็นที่พอใจ!
โดยวิธีการที่สวยงามที่สุดมีบทความที่น่าสนใจมากเกี่ยวกับนักกีฬาที่สวยที่สุดในรัสเซีย
ทุกคนมีความแตกต่างและมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน คนหนึ่งต้องการลูกหนูขนาด 45 ซม. อีกคนหนึ่งมองว่าตัวเองเป็นชาวฮัลค์ ขอบคุณการฝึกอบรมของเราทุกคนจะได้รับสิ่งที่ต้องการ สิ่งสำคัญคือการเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและจำนวนการทำซ้ำ อันดับแรกเราจะวิเคราะห์ประเภทของการฝึกอบรมจากนั้นดำเนินการตามคำอธิบายของแบบฝึกหัด
- การฝึกอบรมแบบวงกลมเป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม เลือกไม่เกิน 10 แบบฝึกหัดและทำแต่ละงานให้เสร็จสมบูรณ์เป็นเวลาหนึ่งนาที พยายามทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ไม่ใช่เพื่อความเสียหายของเทคโนโลยี หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกครั้งสุดท้ายให้หยุดพักเป็นเวลา 60 วินาทีจากนั้นเข้าสู่วงกลมใหม่ ทำครบ 3 รอบซึ่งแต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 15 นาที
- Supersets เป็นทางออกที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหาเรื่องลำตัวที่น่าดึงดูดและนูน หนึ่ง superset เกี่ยวข้องกับการปฏิบัติ 2-3 แบบฝึกหัด พวกเขาควรจะดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งโดยไม่หยุดพักและทุเลา ให้ทำ superset หนึ่งตัวให้พักผ่อนเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วดำเนินการกับอีกคนหนึ่ง
- สำหรับการฝึกลำตัวที่มีคุณภาพสูงมันก็เหมาะที่จะฝึกแบบฝึกหัดหนึ่งครั้งในหลายวิธี สิ่งเดียวที่ต้องการความสนใจคือทางเลือกที่เหมาะสมของน้ำหนัก ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 3 ครั้งโดยมีการพักสิบวินาทีระหว่างเซตและพักครึ่งนาทีระหว่างการออกกำลังกาย เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวว่าสำหรับการเติบโตอย่างรวดเร็วของมวลกล้ามเนื้อนั้นจะเป็นการดีกว่าที่จะรับน้ำหนักมากขึ้นและลดจำนวนการทำซ้ำไปสู่ 6-8 หากคุณต้องการกล้ามเนื้อ "นูน" จำนวนการทำซ้ำควรมีอย่างน้อย 12
- การออกกำลังกายแบบแยกส่วนได้รับการออกแบบมาสำหรับนักเพาะกายที่จริงจังซึ่งคุ้นเคยกับการออกกำลังกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มแยกกันโดยแยกกันเป็นวัน ๆ หากคุณไม่ทราบว่าการฝึกแบบแยกส่วนคืออะไรคุณไม่ควรกังวลปล่อยให้เป็นเรื่องใหญ่
1
Dumbbell Kicks
ด้วยการออกกำลังกายนี้มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายเนื่องจากเป็นการดีสำหรับการอุ่นเครื่องการนวดหลังแขนและไหล่
- ใช้อุปกรณ์กีฬา (ดัมเบล) ในมือแต่ละข้างแล้วยกขึ้นที่ระดับหน้าอกจำลองท่าทางการชกมวย
- อีกทางหนึ่งโยนมือของคุณไปข้างหน้าตามไหล่ของคุณ รักษามือของคุณในระดับไหล่หันฝ่ามือของคุณในขณะที่กดปุ่ม;
- ดำเนินการต่อเนื่องชุดของจังหวะเป็นเวลา 1-2 นาที
2
ออกกำลังกายดัมเบลลูกหนู
การออกกำลังกายนี้ทำให้ความเครียดกับลูกหนูไหล่และหลังส่วนบน
- เหยียดหลังออกโดยให้ไหล่แยกจากกัน
- กระชับร่างกายและปิดใบมีด;
- จงนำดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วหันฝ่ามือเข้าด้านใน
- ในเวลาเดียวกันนำดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณงอข้อศอกของคุณหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1-2 วินาที
- ลดดัมเบลให้สะโพกของคุณ
สำคัญ! รักษาข้อศอกของคุณในตำแหน่งเดียวโดยไม่ต้องเปลี่ยนพวกเขาในขณะที่ยกดัมเบล นอกจากนี้คุณยังสามารถยกดัมเบลล์สลับแขนและไม่พร้อมกัน
3
ดัมเบลกดบัลลังก์
การออกกำลังกายนี้จะเสริมสร้างและเพิ่มกล้ามเนื้อของลำตัวทั้งหมดโดยเน้นที่หน้าอก, abs, ไหล่และลูกหนู
- นั่งบนขอบของม้านั่งราบ ๆ เพื่อกดแท่นวางเข่างอเป็นมุมฉากแล้ววางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- โน้มตัวช้าๆบนม้านั่งถือดัมเบลล์ที่ระดับอกพร้อมข้อศอกงอที่มุมฉาก
- ยืดแขนออกไปข้างหน้าจับอุ้มไว้เหนือร่างกายและรักษาความมั่นคงของดัมเบลล์
- กลับมือของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
สำคัญ! น้ำหนักของดัมเบลล์จะต้องไม่เกินบรรทัดฐานที่อนุญาต คุณต้องรักษาพวกเขาให้มั่นคงในขณะที่เลื่อนขึ้นและลง แทนที่จะเป็นม้านั่งคุณสามารถออกกำลังกายบน fitball
4
ยกดัมเบลด้านข้างครึ่งงอ
การออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนแขนไหล่และเสริมท่าทางของคุณดีขึ้น
- งอเข่าเอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเอนหลังให้ตรง
ขยายฝ่ามือของคุณออกไปโดยรับน้ำหนักแทนแต่ละคน เอามือของคุณไปต่อหน้าคุณ - งอแขนเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก
- กางแขนออกข้างลำตัวยกขึ้นและออก เมื่อยกแปรงให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5
เตะกลับเพื่อฝึกไขว้
คุณอาจเข้าใจแล้วจากชื่อที่การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสามารถสูบไขว้ Triceps เป็นกล้ามเนื้อค่อนข้างซับซ้อนที่ไม่เกี่ยวข้องกับกิจวัตรประจำวัน ซึ่งหมายความว่าหากคุณไม่ทำงานแยกจากกันเป็นไปได้ว่าคุณจะใช้เส้นทางที่นำไปสู่มือที่หย่อนยาน
- ยืนตัวตรงแล้วหยิบดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือ
- ดึงขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วงอเข่า
- เอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย
- กดศอกของมือขวากับลำตัวโดยไม่ปล่อยดัมเบลล์ วางมืออีกข้างพร้อมกับดัมเบลที่ขา
- ผลักดัมเบลล์ขวากลับข้อศอกงอ
- กลับสู่ท่าทางเดิม
- ทำซ้ำวิธีด้วยมืออีกข้าง
สำคัญ! ในช่วง“ พัด” ไม่ขยับไหล่แขนควรทำงานเฉพาะ
6
กดไหล่
การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อบนไหล่และหลังส่วนบน
- เหยียดแขนออกไปยกดัมเบลในแต่ละครั้ง
- ล็อคฝ่ามือของคุณที่ด้านบนจากนั้นงอข้อศอกของคุณจำลองมุมขวา มือจากไหล่ถึงข้อศอกควรขนานกับพื้น
- ยกน้ำหนักเหนือศีรษะของคุณ
- นำแปรงดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเดิม
สำคัญ! ในการออกกำลังกายนี้น้ำหนักของดัมเบลล์ก็มีความสำคัญเช่นกันไม่ควรมีขนาดใหญ่เกินไปเนื่องจากในระหว่างการยืดแขนพวกเขาจะต้องมีความมั่นคง
7
ยกดัมเบลแนวตั้ง
หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วคุณจะรู้สึกปวดไหล่กล้ามเนื้อหน้าอกและหลังส่วนบนซึ่งเป็นหลักฐานที่ดีที่สุดของความคืบหน้า
- นั่งลงเล็กน้อยแล้วแยกขาออกที่ความกว้างของสะโพก ด้านหลังตรงกระดูกเชิงกรานกลับมา
- นำดัมเบลล์มาไว้ข้างหน้าหันฝ่ามือมาที่ขา
- ยกดัมเบลล์ขึ้นไปถึงระดับอกจับไว้ที่ด้านหน้าของร่างกาย การเพิ่มขึ้นจะเสร็จสมบูรณ์ในขณะที่ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
- กลับมือด้วยดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเดิม
8
บิด (Russian Twist)
การทำแบบฝึกหัดนี้ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายส่วนบน
- งอเข่าเล็กน้อยปล่อยกระดูกสันหลังให้ตึงแล้วเอียงหลังไปเล็กน้อย
- รับลูกออกกำลังกายพิเศษยืดออกไปข้างหน้าคุณที่ระดับหน้าอก
- เลี้ยวซ้ายลากลูกบอลไปในทิศทางเดียวกัน
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำเช่นเดียวกันทางด้านขวา
หากคุณไม่มีลูกบอลคุณสามารถใช้ kettlebell, dumbbell หรือ curl ได้โดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนักเลย หากคุณต้องการทำงานที่ซับซ้อนให้ยกขาของคุณค้างไว้เหนือพื้นในระหว่างรอบการหมุนซึ่งจะเป็นการเพิ่มแรงกดและกล้ามเนื้ออื่น ๆ
9
ผลักดัน
Push-ups - การออกกำลังกายสากลที่มีผลต่อกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ขึ้นอยู่กับตำแหน่งมือของคุณ หากมือของคุณมีความกว้างไหล่คุณจะ "ปั๊ม" หลังและไหล่ของคุณ โดยการวางแปรงเข้าใกล้กันคุณสามารถลงมือทำไขว้กันได้
- ยืนสูง
- งอข้อศอกของคุณและลดโครงกระดูกซี่โครงลงเพื่อไม่ให้พื้นสัมผัส รักษาร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
- ยืดข้อศอกให้ตรงกลับสู่ตำแหน่งเดิม
หากมันยากสำหรับคุณที่จะทำ push-ups ในขณะที่ยืนอยู่บนนิ้วเท้าของคุณให้ลองคุกเข่าค่อย ๆ ขยับไปที่เวอร์ชันที่ซับซ้อนกว่า คุณสามารถวัดความคืบหน้าของคุณเองได้ด้วยจำนวนการทำ push-ups เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายหรือแยกจากการออกกำลังกายทั่วไป แต่อย่าหลงกลโดยปริมาณลืมคุณภาพ!
เราจะเสนอมาตราส่วนสำหรับการตรวจสอบระดับของสมรรถภาพทางกาย แต่คุณสามารถปรับแต่งมันเองตามความสามารถของตนเอง
- ระดับเริ่มต้นคือ 1-5 push-ups;
- ระดับเฉลี่ยคือ 6-10 วิดพื้น
- ระดับสูง - 11-20 วิดพื้น
- ผู้เชี่ยวชาญ - มากกว่า 20 push-ups
จากประสบการณ์ของฉันเองบรรณาธิการส่วนใหญ่ --beauty.ru ตรวจสอบประสิทธิภาพของการพุชอัพ นี่เป็นหนึ่งในไม่กี่แบบฝึกหัดที่ในตอนแรกความคืบหน้าสามารถมองเห็นได้อย่างรวดเร็วทั้งในจำนวน push-ups สูงสุดและในการเติบโตของกล้ามเนื้อ
10
ไม้กระดาน
ทุกคนชอบที่บาร์สาปแช่งตัวเองอย่างเงียบ ๆ มันไม่เพียง แต่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังเกี่ยวพันกับแขนและไหล่ด้วย มีตัวเลือกนับไม่ถ้วนสำหรับการนำแถบไปใช้ซึ่งแต่ละรายการสามารถค้นหาได้อย่างง่ายดายในอินเทอร์เน็ต เมื่อลองทุกอย่างแล้วคุณสามารถเลือกตัวเลือกที่คุณชื่นชอบที่จะช่วยให้กลุ่มกล้ามเนื้อมีปัญหามากขึ้นและน่าสนใจ