กระทรวงสาธารณสุขของสหพันธรัฐรัสเซียขอแนะนำอย่างยิ่งให้ชาวรัสเซียรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ตามสถิติประชาชนส่วนใหญ่ในประเทศของเราพร้อมที่จะกิน“ ถูกต้อง” แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้รายการอาหารเพื่อสุขภาพและกฎพื้นฐานทางโภชนาการ ตั้งแต่ปี 2011 ผู้คนทั่วโลกใช้รูปแบบพิเศษที่เรียกว่า "จานของฉัน" ซึ่งจะช่วยให้เข้าใจสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อรักษาสุขภาพที่ดี
หลักการของ "จานของฉัน" คือการจินตนาการจานและแบ่งจิตใจออกเป็น 4 ส่วน หลังจากคุณควรเพิ่มผักและซีเรียลเล็กน้อยเพื่อลดสัดส่วนโปรตีนและผลไม้ เรานำผลิตภัณฑ์นมออกจากจานโดย“ วาง” ห่างจากอาหารจานหลักเล็กน้อย
ในกระบวนการของการรับประทานอาหารให้ลองทำตามสัดส่วนจินตนาการนอกจากนี้แต่ละส่วนควรเติมด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพสูงเท่านั้นประโยชน์ที่ไม่ต้องสงสัย เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณในการเลือกเราจะพูดถึงอาหารหลายอย่างที่เหมาะสำหรับการเติม“ จานของคุณ”
สิ่งที่คุณต้องกินเพื่อสุขภาพที่ดี:
1
กระรอก
🍳
สำหรับคนวัยกลางคนและวัยรุ่นที่ออกกำลังกายเป็นประจำโปรตีน 50-60 กรัมต่อมื้อจะช่วยในการรักษาสมดุล นี่คือประมาณ 140 ถึง 170 กรัมต่อวัน โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย มันช่วยสร้างหรือคืนค่ามวลกล้ามเนื้อและยังรับผิดชอบในการเสริมสร้างกระดูกและการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยปรับปรุงสภาพของผิวหนังและเส้นผม
อาหารจำพวกเนื้อไก่และปลามีโปรตีนเป็นจำนวนมาก ผู้ทานมังสวิรัติสามารถได้รับโปรตีนจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเช่นข้าวป่าพืชตระกูลถั่วและเมล็ด quinoa พวกเขาสามารถสลับ เสริมด้วยผักซึ่งจะกระจายอาหารโดยไม่สูญเสียประโยชน์
ไม่ว่าในกรณีใดห้ามผสมผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์กับผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย ด้วยการกินปลาแซลมอนที่มีประโยชน์ต่อหัวใจของคุณพร้อมกับขนมปังหรือมันฝรั่งทอดคุณจะ "ฆ่า" ส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดของปลาแซลมอนแทนพวกมันด้วยสารประกอบที่เป็นอันตรายของอาหารที่มีไขมัน
2
เมล็ดธัญพืช
🌾
ธัญพืชเป็นอาหารเพื่อสุขภาพยังก่อให้เกิดการถกเถียงกันอย่างเผ็ดร้อนในหมู่นักโภชนาการ ในมือข้างหนึ่งพวกเขาเป็น 100% ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งอยู่ในไขมันพับบนโค้งของเอว ในทางกลับกันไม่มีใครบังคับให้ทุกคนกินธัญพืชทั้งหมดติดต่อกันคุณสามารถเลือกได้อย่างถูกต้องโดยการกินธัญพืช (ไม่ใช่ข้าวสาลี) หรือเมล็ดงอก
เลือกขนมปังโฮลเกรนซีเรียลและพาสต้า นอกจากนี้เมล็ดงอกยังมีประโยชน์มากกว่าไม่แตกหน่อนอกจากนี้ยังง่ายต่อการทนต่อคนที่แพ้ข้าวสาลี นอกจากนี้ในแฟชั่นยังมี "ธัญพืชโบราณ" เช่น quinoa, Amaranth, Spelt หรือ Teff คุณจะได้พบกับวัฒนธรรมดังกล่าวในซุปเปอร์มาร์เก็ตสำหรับครอบครัวของคุณอย่างแน่นอน ธัญพืชเหล่านี้เป็นซัพพลายเออร์ที่เชื่อถือได้ของโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่หลากหลาย กิน 150-230 ซีเรียลต่อวันขึ้นอยู่กับเพศและอายุ
สำหรับข้าวขาวและแป้งขาว - นี่เป็นความชั่วร้ายในเนื้อหนัง! ร่างกายของเราประมวลผลให้เป็นน้ำตาลซึ่งไม่เพิ่มความกลมกลืนและสุขภาพ
3
ผัก
ผักมีประโยชน์สำหรับเราในรูปแบบใด ๆ (ทอดนึ่งหรือดิบ) พวกเขาจะเต็มไปด้วยวิตามินสารอาหารแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย เราทุกคนจำสถานรับเลี้ยงเด็กสัมผัสเกี่ยวกับนักล่าและไก่ฟ้าซึ่งช่วยในการจำสีของรุ้ง และถ้าไม่เช่นนั้นก็ควรค่าแก่การเรียนรู้เพราะเป็นการดีที่สุดที่จะกินผักด้วยการรวมกันเป็น "รุ้ง"
นำใบผักกาดหอมสักสองสามใบแล้วใส่ผักสีรุ้งลงไป โยนถั่วหรือเมล็ดเชียลงในจานจากนั้นใช้น้ำสลัดแคลอรี่ต่ำเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำส้มสายชูบัลซามิกและคุณจะได้สลัดผักเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและน้ำมันเพื่อสุขภาพ เพื่อการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระได้ดีขึ้นเพิ่มอะโวคาโดลงในสลัดของคุณ
หากคุณต้องการทานผักที่มีโปรตีนสูงให้เลือกผักโขมหน่อไม้ฝรั่งบรอกโคลีหรือบรัสเซลส์ สิ่งสำคัญคือไม่ต้องทอดและไม่ปรุงด้วยชีสหรือมายองเนส ผักลวกปราศจากสารที่มีประโยชน์ทุกชนิดยกเว้นมันฝรั่งต้ม มันเป็นเรื่องที่ดีสำหรับสุขภาพและมีโปแตสเซียมซึ่งเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกายมนุษย์ การใช้โพแทสเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ พยายามกินผักทุกมื้อ
คุณสามารถหาข้อมูลเกี่ยวกับผักยอดนิยมทั่วโลกได้ในบทความในเว็บไซต์ของเรา TheBiggest.ru
4
ผลไม้
คำแนะนำที่ดีที่สุดแทนที่ของหวานทั่วไป (เค้ก, พาย, ขนมหวาน, คุกกี้, ฯลฯ ) ด้วยชามผลไม้หนึ่งหรือสองใบ พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ผลไม้จะช่วยหลอกลวงสมอง แต่ไม่ใช่ร่างกาย ในกระบวนการเคี้ยวผลไม้สมองให้สัญญาณกับร่างกายเกี่ยวกับความอิ่มในขณะที่ใยอาหารในผลไม้ให้ความรู้สึกอิ่มท้อง
อย่าพยายามเปลี่ยนผลไม้ด้วยน้ำผลไม้! ไม่มีเส้นใยอยู่ในนั้นและมีน้ำตาลเหลืออยู่จากผลไม้จริงในน้ำผลไม้เท่านั้น หลังจากดื่มน้ำผลไม้คุณจะกินมากกว่าแอปเปิ้ลหรือกล้วยสักสองสามอย่าง ในขณะเดียวกันถ้าคุณอายุมากกว่า 50 แล้ว edavrach.ru เว็บไซต์ยอดนิยมแนะนำให้คุณใส่แอปเปิ้ลในอาหารของคุณ พวกเขาลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและควบคุมน้ำตาลในเลือด
5
ผลิตภัณฑ์นม
🍶
หากคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากผลิตภัณฑ์นมให้ลอง จำกัด การบริโภคของพวกเขาอย่างน้อยสามถ้วยต่อวัน ทางเลือกที่ดีที่สุดคือโยเกิร์ตกรีกและนม มีโปรตีนและแคลเซียมสูงสุดโดยมีน้ำตาลและส่วนประกอบที่เป็นอันตรายน้อยที่สุด
สำหรับผู้หมิ่นประมาทที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีวิธีกินซีเรียลที่เสริมแคลเซียมขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีผักใบเขียวและกะหล่ำปลี หากคุณไม่สามารถทนต่อผลิตภัณฑ์นมคุณสามารถได้รับแคลเซียมเพียงพอจากปลากระป๋อง
6
ดื่มสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ
สำหรับเครื่องดื่มเลือกน้ำหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล คุณยังสามารถดื่มด่ำกับไวน์แดงสักแก้วได้ในมื้อเย็น แพทย์ได้พบหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนช่วยป้องกันความเสียหายต่อหลอดเลือดลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เกี่ยวกับประโยชน์ของไวน์ความคิดเห็นของนักวิทยาศาสตร์ถูกแบ่งออก แต่แก้วหนึ่งแก้วในมื้อเย็นจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป
🍏
ข้อสรุป
แสดงจานของคุณแล้ว? จากนั้นเติมให้เต็มเลือกผลิตภัณฑ์อย่างระมัดระวังและสังเกตสัดส่วนที่จำเป็น ตอนนี้คุณรู้ว่าสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อสุขภาพที่ดี! โปรตีนไขมันต่ำธัญพืชผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากน้ำตาลและผักและผลไม้จะเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพของคุณและจะช่วยให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีแม้ในวันที่ยุ่งที่สุด! TheBiggest ขอให้คุณมีสุขภาพที่ดี!
ผู้แต่ง: Svistunov Maxim