โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการสร้างการเชื่อมต่อมือถือใหม่ กรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องในการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเนื้อเยื่อการฟื้นฟูการสร้างกล้ามเนื้อและระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
ในอาหารของเรามีโปรตีนอยู่ด้วย พวกเขาสามารถเป็นแหล่งกำเนิดของพืช (ส่วนใหญ่ถั่ว, ถั่ว, เห็ด, ถั่วเหลืองและซีเรียล) เช่นเดียวกับสัตว์ (เนื้อปลาและสัตว์ปีกนม ฯลฯ ) เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อมันจะดีกว่าถ้าคุณทานโปรตีนจากพืชเพื่อไม่ให้เพิ่มน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่เด็ก ๆ ต้องการโปรตีนจากสัตว์เพื่อการพัฒนาดังนั้นการปลูกพวกเขาในมังสวิรัติตั้งแต่อายุยังน้อย
โดยเฉลี่ยแล้วผู้หญิงต้องการโปรตีนมากถึง 50 กรัมต่อวันและผู้ชายที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาต้องการมากกว่า 55 นี่เป็นบรรทัดฐานที่เหมาะสมที่สุดที่ตอบสนองความต้องการของร่างกายในการรักษากล้ามเนื้อรัดตัว ด้วยการขาดองค์ประกอบ, ฝ่อเนื้อเยื่อและความอ่อนแอที่เกี่ยวข้องง่วงปวดเมื่อยในกล้ามเนื้อและข้อต่อสามารถเกิดขึ้นได้ ในกรณีนี้นักโภชนาการกำหนดอาหารโปรตีนให้กับผู้ป่วย
ลองพิจารณาผลิตภัณฑ์ 10 อันดับแรกที่เป็นคลังเก็บโปรตีนที่แท้จริงและให้คุณเติมเต็มความต้องการตามธรรมชาติของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
10. ปลา
เนื้อของทะเลและปลาแม่น้ำอาจมีโปรตีนบริสุทธิ์ 15-25% ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ มันถูกจัดเรียงอย่างรวดเร็วโดยร่างกายไม่เป็นภาระต่อระบบทางเดินอาหารดังนั้นคุณสามารถกินได้แม้ในช่วงอาหารค่ำโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักเกิน โปรตีนส่วนใหญ่มีปลากระบอกปลาซาร์ดีนปลาทูน่าพอลลอคส์ปลาแซลมอนและปลากะตัก ของชาวแม่น้ำ carps, perches และ pike นั้นอุดมไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้กรดอะมิโน methionine ที่มีคุณค่าก็คือโปรตีนจากปลา
คุณค่าไม่เพียง แต่เป็นปลา แต่ยังรวมถึงเครื่องในที่หลากหลายเช่นคาเวียร์ มันมีมากกว่า 30% ของโปรตีนเช่นเดียวกับองค์ประกอบที่หายากและแร่ธาตุ (โพแทสเซียมฟอสฟอรัส) วิตามินที่ละลายในไขมัน
9. เนื้อสัตว์
มันเป็นที่น่าพอใจมากที่จะลดน้ำหนักและได้รับเนื้อดีขึ้นเพราะมันอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ หากคุณไม่ลดน้ำหนัก แต่ต้องการเติมความต้องการโปรตีนอย่างรวดเร็วจากนั้นให้ความสนใจกับเนื้อวัวซึ่งมีโปรตีนถึง 25% แต่เนื้อสัตว์ปีก (ไก่งวงนกกระทาไก่) เหมาะสำหรับ "ทำให้แห้ง" ในร่างกาย - มากถึง 20% ของโปรตีนที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำและปริมาณไขมัน โปรตีนจากสัตว์จะถูกดูดซึมได้ดีที่สุดในรูปแบบไอน้ำตุ๋นหรือต้มในขณะที่เป็นที่พึงประสงค์ว่าอายุของสัตว์หรือนกตัวเล็ก นอกจากเนื้อแดงรุ่นคลาสสิกแล้วเราขอแนะนำให้คุณใส่ใจกับกระต่ายและสัตว์นูเตรีย - อาหารที่มีอาหารมีโปรตีนบริสุทธิ์ประมาณ 22% รวมทั้งวิตามินที่มีคุณค่าแมกนีเซียมโพแทสเซียมฟอสฟอรัสและเหล็ก เนื้อม้ายังมีโปรตีนถึง 20% ในขณะที่ปริมาณไขมันของเนื้อสัตว์มีขนาดเล็ก - เพียง 4%
8. คอทเทจชีส
ผลิตภัณฑ์นมและนมเปรี้ยวทุกชนิดอุดมไปด้วยโปรตีนจากสัตว์ แต่คอทเทจชีสมีความโดดเด่นเป็นพิเศษ - สูงถึง 14% นอกจากนี้ยังมีโปรตีนเคซีนที่มีคุณค่าซึ่งช่วยให้คุณจัดการกับไขมันในเซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปริมาณแคลอรี่ของคอทเทจชีสโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 80 ถึง 100 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ว่าอาหารมีคุณค่า คอทเทจชีสปราศจากฟิลเลอร์, ครีมและน้ำตาลเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาที่ต้องการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้นและการเพิ่มประสิทธิภาพของเอฟเฟกต์คุณสามารถผสมคอทเทจชีสกับน้ำตาล, kefir, bifidoc หรือโยเกิร์ตแบบไม่หวาน
7. พืชตระกูลถั่ว
พืชเหล่านี้มีโปรตีนที่มีคุณค่าซึ่งร่างกายดูดซึมได้เป็นอย่างดีและไม่นำไปสู่การมีปอนด์พิเศษ ไฟเบอร์ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหารและลำไส้ทำให้กระบวนการดูดซึมเอื้อต่อการดูดซึมอย่างรวดเร็วของส่วนประกอบ สำหรับการกินเพื่อสุขภาพถั่วอ่อนถั่วชนิดต่าง ๆ ถั่วตัวเองเช่นเดียวกับถั่วและถั่วเหลืองมีความเหมาะสม สำหรับการอ้างอิงถั่วมีโปรตีนสูงถึง 23% ถั่วประมาณ 22% และถั่วเหลืองและ 34% ทั้งหมด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเต้าหู้นมและเนื้อสัตว์มีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ต้องการเติมโปรตีนที่ขาดไปอย่างรวดเร็ว
6. ไข่
โปรตีนในเครื่องในเหล่านี้มีคุณค่าอย่างยิ่งเนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นที่หายาก ในเวลาเดียวกันผลิตภัณฑ์นั้นโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่าคุณสามารถแยกโปรตีนออกจากไข่แดงและใช้โปรตีนปริมาณสูง แน่นอนว่าต้องมีการระมัดระวังเนื่องจากไข่ขาวบริสุทธิ์เป็นสารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรงและอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาทางโภชนาการเฉียบพลันจนถึงอาการบวมน้ำของ Quincke ไข่ไก่ธรรมดา (100 กรัม) มีโปรตีนสูงถึง 17% แต่ไข่นกกระทามีคุณค่ามากกว่าในองค์ประกอบทางเคมี นักโภชนาการแนะนำให้ใช้ส่วนประกอบเหล่านี้หลังออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างการพัฒนากล้ามเนื้อและดับกลูโคสตามธรรมชาติของคุณหลังจากออกกำลังกาย
5. ชีส
ผลิตภัณฑ์นมหมักนี้ไม่สามารถแข่งขันกับโปรตีนจากสัตว์ - สูงถึง 30% ต่อ 100 กรัม แต่อย่าลืมว่าชีสแข็งและอ่อนนุ่มมีไขมันและแคลอรี่สูงซึ่งจะไม่ส่งผลดีต่อรูปร่าง คนที่เล่นกีฬาควรกินชีสก่อนออกกำลังกายซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน แต่สำหรับมื้อเย็นนั้นไม่เป็นที่พึงปรารถนาที่จะเข้าไปมีส่วนร่วมในส่วนผสม - มันถูกดูดซึมมาเป็นเวลานานมันสามารถนำไปสู่การหมักในลำไส้และกลิ่นปากในตอนเช้า นักกีฬายกย่องชีสสตริงเป็นโปรตีนที่มีประสิทธิภาพ“ อาหารว่าง” - โปรตีนสูงถึง 24% พร้อม 240 แคลอรี่
4. ธัญพืช
ที่นี่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชอีกแหล่งและอนุญาตให้รับประทานอาหารได้ ธัญพืชโดยเฉลี่ยมีโปรตีนสูงถึง 12% ถูกย่อยอย่างรวดเร็วและใยอาหารที่มีคุณค่ามีส่วนช่วยในการดูดซึมและการดูดซึมผลิตภัณฑ์อย่างรวดเร็ว นักโภชนาการแนะนำให้เปลี่ยนอาหารอื่น ๆ ด้วยซีเรียลให้มากที่สุดเช่นพาสต้าหรือมันฝรั่ง ธัญพืชโปรตีนส่วนใหญ่คือ quinoa (โปรตีนมากถึง 18%) แต่ข้าวมีไม่เกิน 6% ฟ่าง (11.5%), เซโมลินา (ประมาณ 11%), ข้าวโอ๊ต (สูงสุด 11%) และบัควีท (มากกว่า 12%) เป็นตัวชี้วัดเฉลี่ย ธัญพืชมีความเหมาะสมเป็นอาหารว่างยามเย็นและอาหารเช้าเบา ๆ พวกเขาสามารถปรับปรุงด้วยส่วนผสมของถั่วเพื่อให้ได้โปรตีน "บูม" ที่แท้จริง
3. ตับ
และอีกครั้งเครื่องในจะเป็นผู้นำในด้านบน - ตับมีโปรตีนสูงถึง 25% ขอแนะนำเป็นอย่างยิ่งให้ใช้ในรูปแบบไอน้ำตุ๋นและต้มรวมถึงกะปิโฮมเมด ตับยังเป็นคลังเก็บวิตามินและธาตุเหล็กที่มีคุณค่าซึ่งช่วยป้องกันการเกิดโรคโลหิตจาง ข้อดีในตับก็คือมันมีค่าใช้จ่ายในลำดับความสำคัญน้อยกว่าเนื้อสัตว์หรือปลาดังนั้นการรักษา "โปรตีน" จะสามารถใช้ได้กับกระเป๋าเงินใด ๆ ปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมอยู่ในระดับปานกลาง - สูงถึง 180 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ตุ๋น
2. ถั่ว
ข้าวโอ๊ตหรือขนมอบด้วยถั่วสามารถเติมความต้องการโปรตีนได้อย่างสมบูรณ์แบบ ถั่ว (อัลมอนด์, วอลนัท, ถั่วลิสง, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พิสตาชิโอและอื่น ๆ ) มีโปรตีนจากพืชและกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีคุณค่าซึ่งช่วยให้คุณเป็นระเบียบผิวและเส้นผมของคุณ วอลนัทก็ดีเช่นกันเพราะมีให้บริการทางการเงิน - มีต้นไม้ที่ถูกทิ้งร้างจำนวนมากในเมืองดังนั้นคุณจึงสามารถเติมเต็ม "โปรตีน" สำหรับฤดูหนาว เพียงหยิบถั่วต่อวันจะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อและรักษาระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
1. หอยนางรม
หอยเหล่านี้มีสารที่มีประโยชน์มากมาย - กรดไขมันที่จำเป็น, วิตามิน, แคลเซียม, สังกะสี, เหล็ก, แมกนีเซียมและโปรตีน หลังในหอยนางรมแปซิฟิกหนึ่งประมาณ 4.7 กรัมและปริมาณแคลอรี่ของชิ้นเดียวไม่เกิน 41 กิโลแคลอรี หอยที่แปลกใหม่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับมื้อเย็น - ทำให้ร่างกายชุ่มชื่นบรรเทาความหิวโหยและไม่ได้นั่งข้างด้วยปอนด์พิเศษ
หากมีความต้องการที่จะเติมเต็มโปรตีน - ไม่สิ้นหวังเช่นอาหารถือเป็นหนึ่งในที่ง่ายที่สุดเพราะผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่ในตลาดในราคาที่แตกต่างกันมาก นอกจากนี้พวกเขามีความหลากหลายในธรรมชาติดังนั้นพวกเขาตอบสนองความต้องการอาหารหรือมังสวิรัติที่เฉพาะเจาะจงมากที่สุด